Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом - Timbro.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Спортивное дыхание. Дыхание при ходьбе и занятии спортом

Как прокачать сердце и спортивное дыхание

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему активный образ жизни, не обойтись без нее.

Носовое дыхание при беге

Бег очень требователен к объему легких и выносливости марафонца. Дышать как в обычной жизни тут не получится: нужно, для начала, научиться рефлекторно втягивать воздух правильно. Для начала подойдет стандартная схема — вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Дышать необходимо животом. Развить эту способность можно довольно простым упражнением.

Лягте на пол и положите на живот книгу. При каждом вдохе акцентируйте внимание на том, чтобы она поднималась. Так вы задействуете диафрагму, подключив глубокое, экономичное дыхание. Недели подобных тренировок хватит, чтобы организм привык дышать животом и уже автоматически подключал этот способ при больших нагрузках.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого – бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Развитие выносливости

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость – способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать – все зависит от цели.

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:

  1. Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
  2. Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
  3. Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
  4. Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

  1. Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
  2. Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
  3. Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Тренировки в воде

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.

) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой. Скакалка не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Нет, не под водой — хотя и это не плохо. Тело в воде испытывает дополнительные нагрузки, ему приходится преодолевать сопротивление стихии. Следовательно, напрягаются и легкие, стремящиеся поставить больший объем кислорода в кровь. Тренироваться с весами стоя по шею в воде будет одновременно и проще, и сложнее, чем на суше. Проще — поскольку веса станут легче, тяжелее — поскольку вы наверняка не привыкли к такому типу занятий.

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

  1. Разминка.
  2. Бег.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Вокал.
  5. Надувание резиновых шариков.
  6. Удары по груше.
  7. Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

  1. Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
  2. Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
  3. Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

  1. Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
  2. Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

  1. Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
  2. Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
  3. Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной голосовой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

Как тренировать дыхалку для плавания

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Читайте также:  Соленый привкус во рту — причины возникновения

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

  • Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
  • Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
  • Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот – небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару упражнений для тренировки дыхания при плаванье.

  1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
  2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени.

Правильное дыхание при занятии спортом

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является правильным , и научились правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: бег , ходьба на лыжах, гимнастика, плавание , боевые искусства, прогулки на велосипеде , посещаете тренажёрный зал … Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при занятии спортом на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Кстати, именно аэробные виды физической нагрузки дают наибольший результат при похудении , при условии соблюдения параметров пульсовых зон . В чём отличие между аэробным и анаэробным режимами читайте здесь .

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от появления боли в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе абсолютное здоровье . Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника .

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при отжиманиях на брусьях , подтягивании на турнике . При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

И не забудьте поделиться статьёй с друзьями, возможно, кто то из них ищет информацию, как организовать правильное дыхание при занятии спортом.

Ходьба и физические упражнения улучшают дыхание

В Древнем Китае считалось, что продолжительность жизни человека зависит от продолжительности жизни сосудов и суставов. Это значит, что для качественного долголетия необходимо сохранять и укреплять кровеносные сосуды и суставы.

Лучший способ поддерживать сосуды и суставы в рабочем состоянии – это аэробные нагрузки. Именно аэробные нагрузки лучше всего тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Аэробные нагрузки — это по сути кардионагрузка — спортивная ходьба, плавание, размеренный бег, прыжки через скакалку, танцы, различные виды аэробики, катание на лыжах, коньках, велосипеде, роликах, скейте, сноуборде и т.д.

При выполнении аэробной тренировки источником энергии для организма является кислород, ведь главная задача такой тренировки – это обогатить организм кислородом и укрепить все его системы. Но это происходит только при условии правильного дыхания, а значит требует осознанного контроля дыхательного процесса.

Читайте также:  Препараты для снижения повышенного пульса

Почему ходьба и физические упражнения улучшают дыхание

Самая простая и доступная большинству жителей Земли анаэробная тренировка – это ходьба. Этот вид нагрузки максимально травмобезопасен, даёт все положительные эффекты анаэробной нагрузки, не требует специальной подготовки или снаряжения и его можно использовать до глубокой старости.

Ходьба гораздо более эффективное средство для тренировки дыхательной системы, чем статические физические нагрузки. Регулярные пешие тренировки увеличивают ёмкость лёгких и глубину дыхания. Во время ходьбы происходит разгон крови во всех органах и тканях и количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани, значительно увеличивается.

Но это происходит только при условии правильного дыхания во время анаэробных нагрузок.

Техники дыхания при анаэробных нагрузках

Чем глубже и продолжительнее вдох и выдох, тем больше кислорода получает наш организм. Быстрое, поверхностное или хаотичное дыхание не насыщает организм в том объёме, который необходим для хорошего самочувствия. Недостаток кислорода во время физических нагрузок опасен, особенно для мозга.

  1. Дыхание носом, губы сжаты, вдох и выдох одинаковой длины.
    При такой технике дыхания воздух успевает согреться, проходя по слизистой, поэтому снижается риск переохлаждения верхних дыхательных путей. Такой тип дыхания подходит для спокойных пробежек или быстрой ходьбы, не требующих потребления большого количества кислорода, и пробежек в холодное время года.
  2. Вдох носом, выдох ртом, вдох немного длиннее выдоха.
    Такое дыхание ускоряет вывод углекислого газа, поэтому подходит для ускорения темпа пробежки или очень быстрой ходьбы. Важно контролировать выдох. Он не должен быть слишком резким.
  3. Дыхание ртом.
    На дыхание ртом мы переходим при чрезмерной нагрузке и кислородном голодании. Как правило, это происходит во время пробежки.

Если во время тренировки вы начинаете дышать ртом, то рекомендуем вам снизить интенсивность нагрузки и компенсировать нехватку кислорода.

Во время физической нагрузки потребление организмом кислорода увеличивается, поэтому важна не только техника дыхания, но и качество воздуха. Именно поэтому мы рекомендуем вам ходить или бегать в парке или лесу. Если вы ходите или бегаете вдоль проезжей части или там, где много пыли, то вместе с воздухом вы вдыхаете токсичные примеси.

Таким образом, любая анаэробная тренировка требует осознанного контроля за дыханием. Когда мы дышим правильно согласно выполняемой нагрузке, мы тренируем осознанное дыхание, которое используем потом в своей повседневной жизни. Ведь каждый из нас ежедневно ходит, но многие при этом неправильно дышат. Кто-то дышит поверхностно и не глубоко, кто-то слишком быстро и хаотично, а кто-то и вовсе живёт на задержках дыхания.

Рекомендации по дыханию при анаэробных нагрузках для начинающих

  • Научитесь регулировать глубину своего дыхания во время физической нагрузки. Это выведет ваши тренировки на более качественный уровень.
  • Если вы бегаете, не дышите очень глубоко, это может вызвать головокружение.
  • Вкладывайте в выдох больше усилий, чем во вдох.
  • Если вы задыхаетесь во время бега и даже ходьбы, то скорее всего дышите не равномерно. Попробуйте делать равное количество шагов на каждом вдохе и выдохе. Начните с трёх шагов на вдохе и трёх шагов на выдохе. При ускорении можно сократить количество шагов до двух. Но что бы ваша тренировка была более продуктивной постарайтесь не увеличивать частоту дыхания, а регулировать поступающий воздух за счёт глубины.
  • Включайте в процесс дыхания диафрагму и брюшные мышцы (исключение – очень низкая температура воздуха, мороз).
  • Если после резкого ускорения у вас сбилось дыхание или вы начинаете задыхаться, но не хотите сбавлять темп, то сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь к прежнему ритму дыхания. Но если вы только начинаете тренироваться, то лучше всё же сбавить темп и восстановить дыхание и сердечный ритм.
  • Во время анаэробной тренировки ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к сбою в дыхании и даст дополнительную нагрузку на сердце.
  • Если вы захотели пить, то снизьте темп. Глотание во время интенсивной ходьбы или бега сбивает с ритма.
  • Старайтесь не разговаривать во время тренировки. Это мешает правильному дыханию и снижает интенсивность тренировки.

Ходьба и другие анаэробные нагрузки: польза

Если вы хотите достичь максимально-положительного эффекта от ходьбы, то вам необходимо ходить в быстром темпе. Во время медленной ходьбы организм работает почти так же, как и в состоянии покоя. Поэтому лучше 30 минут пройтись быстрым темпом, чем два часа еле переставлять ноги.

Помимо тренировки дыхательной системы ходьба и другие виды анаэробных нагрузок оказывают положительное влияние на весь организм:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Улучшение кровотока во всех органах и тканях
  • Увеличение количества кислорода и питательных веществ, доставляемых кровотоком во все органы и ткани
  • Профилактика инфаркта, инсульта, тромбоэмболии сосудов
  • Снижение уровня холестерина в крови
  • Снижение риска развития сахарного диабета II типа
  • Снижение риска развития рака толстой кишки, молочной железы у женщин, предстательной железы у мужчин
  • Снижение риска развития глаукомы
  • Снижение внутриглазного давления
  • Улучшение пищеварительного процесса
  • Улучшение настроение
  • Помощь при депрессии и ощущении изоляции и беспомощности
  • Нормализация сна
  • Увеличение продолжительности и качества жизни
  • Укрепление костей и суставов
  • Улучшение иммунитета
  • Укрепление мышечного каркаса
  • Повышение выносливости
  • Нормализация веса
  • Замедление процессов старения

Men’s Health. Журнал

Б рендон Лилли когда-то считался одним из наиболее перспективных пауэрлифтеров планеты. Несколько лет назад он с легкостью приседал с 380 кг в одних наколенных бинтах, пока однажды в 2014 году его не постигла страшная травма коленей. «При моем весе в 157 килограмм я не мог даже просто пройти по супермаркету не задыхаясь», — признается Брендон. По иронии судьбы именно травма помогла Лилли приблизиться к своей изначальной цели — сегодня он чувствует себя гораздо лучше, чем на пике формы.

Во время долгой реабилитации после травмы Брендон встретил Белису Вранич, клинического психолога и одного из лучших в мире специалистов по дыханию. Ее работа — обучение правильному дыханию знаменитостей, профессиональных спортсменов и военных. Пока Брендон был здоров, ему некогда было забивать голову такой «ерундой», надо было рвать веса и забивать мышцы. Но в процессе работы с доктором Вранич Лилли понял, что под штангой он всегда «дышал вертикально» — поднимал плечи вверх каждый раз, когда делал вдох. Он не пользовался своей диафрагмой, что делало его дыхание далеким от оптимального.

Доктор Белиса научила Брендона надувать и сокращать живот во время вдоха и выдоха, лучше наполняя органы кислородом и обеспечивая стабильность позвоночника для его приседаний. Результаты не заставили себя долго ждать. До их первого совместного занятия Брендон задыхался уже после 8 повторов приседа со 140 кг. После он без остановки сделал сразу 23 повтора с этим же весом. Из сдувшегося качка он превратился в энергичного человека, полного сил. Сегодня Лилли даже начал бегать по 3 км в день. При этом все, что он употребляет из допинга, — это обычный воздух.

1. Вдох

Воздух поступает через нос и рот, после чего, проходя трахею, опускается в легкие.
Сделай лучше Первым делом вдыхай в живот, для чего контролируй свои плечи — они не должны сразу подниматься на вдохе.

2. Диафрагма

Прогнись в спине и расслабь живот, позволяя ему наполняться воздухом. Если сделаешь все верно, тебя качнет в кресле не­много вперед.
Сделай лучше Практикуй брюшное дыхание, лежа на полу и поставив легкую гирю себе на живот. Выдавливай гирю вверх каждый раз в процессе вдоха.

3. Выдох

Выдохни, напрягая мышцы живота и сдувая его.
Сделай лучше В сидячем положении во время выдоха вдави свою поясницу в кресло, еще сильнее напряги мышцы живота и постарайся выдохнуть воздух до самого конца.

Дыхание для силы

Для тяжелых силовых подходов — на 5 повторов и меньше — доктор Вранич предлагает технику из трех простых шагов:

1. Прекрати втягивать живот

Наполни воздухом живот, чтобы он раздулся во всех направлениях, — это создаст стабильную опору, чтобы держать на плечах тяжелый вес. А чтобы создать максимальное внутрибрюшное давление, несколько раз вдохни ртом.

2. Сдерживайся

Сожми мышцы тазового дна так, словно очень хочешь писать, но не можешь дойти до туалета. Бонус: помимо того, что штанга покажется тебе легче, это упражнение поможет в пожилом возрасте обойтись без памперсов для взрослых.

3. Напряги живот

Напряги живот, словно ждешь удара под дых, но не знаешь, с какой стороны он прилетит. Начни повтор, а подойдя к мертвой точке, слегка выдохни, большую часть воздуха оставив внутри. Полностью выдохни, лишь завершив повтор.

Вдыхай 2 секунды перед каждым повтором

Читайте также:  Причины появления густой слюны во рту

Дыхание для выносливости

Хочешь доминировать на занятиях кроссфитом? Между подходами выгоняй из себя углекислый газ и загоняй внутрь кислород так быстро, как это тебе нужно. Работай по шагам:

1. Выдыхай себя полностью!

Когда ты устал и выдохся, ты начинаешь рефлекторно очень глубоко дышать. Но не держи ничего в себе — выдыхай громко и делай секундную паузу до вдоха, полностью опустошив легкие.

2. Вдохни все обратно

После того как ты опустошил свои легкие, глубоко вдохни в живот, раздув его в стороны. Сделай так два или три раза. К этому моменту ты заметишь, что уже дышишь вполне нормально и в принципе готов к следующему подходу.

3. Тренируйся вне зала

Тренируй дыхательные мышцы в дни отдыха. Практикуй то, что доктор Вранич называет пульсацией выдохов: нежно вдохни сквозь сжатые губы, затем мощно выдохни, надув живот. Начни с 25 и закончи 100 повторами в день.

После подхода делай выдохи по 3 секунды

Дыхание для восстановления

Используй эту ретротехнику гипервентиляции легких из 1960-х, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок и лучше засыпать.

1. Ляг поудобнее

Лежа на полу, вытяни ноги и положи одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Сделай вдох и наполни живот. Не выдыхая, продолжи вдыхать и наполни грудную клетку. Руками контролируй, куда именно поступает воздух.

2. Выдувай

С силой выдохни, словно задуваешь свечи на торте. Твои мышцы живота должны активно сокращаться, а живот — полностью сдуваться. Повторяй процесс из первых двух шагов 2 минуты. Легкое головокружение при этом — норма.

3. Расслабься

Положи руки по сторонам и дыши через нос. Можешь даже заснуть, что весьма вероятно, ведь предыдущими действиями ты отключил в организме механизм «борись или беги» и включил восстановление на всю катушку.

Дыши быстро и часто, потом очень медленно

Вдохни результат в свои отжимания прямо сейчас!

Датчанин Ви Хоф знаменит своим трюками, демонстрирующими невероятную выносливость. Он владеет техникой дыхания, которая позволяет ему резко увеличивать результат в отжиманиях. Мы направили нашего журналиста к Хофу, чтобы разузнать все его секреты. Вот что удалось выяснить:

1. Ложись на спину…

…и сделай 30 (. ) коротких вдохов, сначала заполняя живот, а потом уже и грудь. После этих тридцати вдохов выдохни как обычно. Полностью выдохнув, задержи дыхание и не вдыхай как можно дольше. Сопротивляйся ложному ощущению, что ты задыхаешься. Все обойдется (хотя это не точно).

2. Вдохни и не дыши…

…теперь выдохни и вдохни воздух лишь наполовину — задержи дыхание еще на 15 секунд. Повторяй эту последовательность, постепенно увеличивая время задержки дыхания на вдохе (например, держи дыхание 1 минуту после первого вдоха, 2 минуты — после второго, 3 минуты — после третьего).

3. Глубоко вдохни…

…перевернись на живот и, не выдыхая, начни делать отжимания. Ты увидишь, что все эти приемы сработают, потому что ты по максимуму выгнал CO2 из своего организма. Но будь осторожен: ты все же можешь потерять сознание. Такие техники годятся только для очень подготовленных людей.

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

Ссылка на основную публикацию